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编号: 12935325 | 施瓦辛格健身全书 有书签 北京：北京科学技术出版社 2012 年 476 页 （美）施瓦辛格著 |
书签信息（仅供参考）
第一部分健身入门
2
第一章演变和历史
2
健美比赛的开始
5
40年代及50年代的健美比赛
7
60年代的健美比赛
9
70年代的健美比赛
12
《举重》
17
80年代和90年代的健美比赛
17
健身运动的飞速发展
19
“阿诺德健身周末”
20
健身运动的职业化
21
乔·韦德
21
现代训练的演变
23
健身运动的未来
24
女子健身与健美
25
第二章健身基础知识
28
渐进的过程
28
举重、阻力训练和健身
29
有氧运动与肌肉清晰度
34
运动员的健身
35
重量训练与健康
41
第三章训练体验
43
所想即所得
43
泵感
45
训练强度
46
肌肉疼痛和肌肉酸痛
47
障碍与挫败
49
训练伙伴
51
安排训练日程
53
女性健身
55
第四章健身场所
57
健身房“大爆炸”
57
在健身房里要看什么
58
环境与氛围
58
普通健身者如何选择健身房
60
在家训练
61
第五章 开始训练
63
进步快的人和进步慢的人
65
自由重量还是组合器械一关于重力
67
鞋子
68
手套
69
腕带
69
腰带
69
护肘和护膝
71
练颈帽
71
倒吊鞋
72
训练日志
72
健身与孩子
73
起步较晚
74
关于健美比赛
74
第二部分训练计划
82
第一章基础训练原则
82
个体的需求
82
循序渐进
83
反复
84
练到力竭
84
练习组
86
动作的幅度
87
肌肉收缩的质量
87
热身
88
强力训练
89
“重磅日”
91
训练过度与恢复
92
组间休息
93
呼吸
94
拉伸
94
拉伸练习
96
站姿侧弯
96
站姿前弯
96
腘绳肌拉伸练习
97
弓步压腿
98
分腿坐姿前屈
99
大腿内侧拉伸练习
100
股四头肌拉伸练习
100
跨栏式伸展
101
脊柱扭转练习
101
悬垂拉伸练习
102
第二章了解你的身体类型
103
认识你的体型
105
新陈代谢和肌肉生长
108
外胚型训练
108
中胚型训练
109
内胚型训练
109
身体成分测试
110
第三章基础训练计划
112
分化训练
112
基本的肌肉群
113
组织你的训练
114
休息和恢复
117
何时训练
117
训练计划·阶段1
118
训练计划·阶段2
120
第四章高级训练原则
122
增加训练强度
122
强度技巧
123
强力训练原则
126
学习使用高级训练原则
132
第五章练就一流的身材：高级训练计划
134
何时开始高级训练
135
”高组数”训练
136
双分化训练
137
高级训练计划
139
两阶段高级计划
139
训练计划·阶段1
140
训练计划·阶段2
142
达到极限
144
变更训练计划
144
弱点训练
146
训练弱区
147
第六章参赛训练计划
151
塑造参赛体形
151
对于变小的恐惧
153
参赛训练的基本元素
154
依靠你的训练伙伴
155
训练量
155
选择练习动作
156
分化训练
156
参赛训练计划
158
个性化训练计划
160
肌肉分离度
160
发达度和清晰度：分析你的进步
161
户外训练
162
第七章精神高于一切
164
大目标和小目标
166
从失败中学习
167
肌肉抑制
167
动机最大化
168
冲破障碍
169
健身如何影响精神
170
第三部分身体部位练习
177
肩部
177
肩部的肌肉
177
观察肩部
178
训练三角肌
182
基础训练计划
182
高级训练计划
183
参赛训练计划
183
训练斜方肌
184
弱点训练
185
肩部练习
190
杠铃推举
190
颈后推举
191
提铃上举
192
借力推举
193
器械推举
194
哑铃推举
195
阿诺德推举
196
站姿侧平举
197
拉力器单臂交叉侧平拉
198
拉力器单臂侧平拉
199
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉
200
反握哑铃过顶侧平举
201
器械侧平举
201
哑铃前平举
202
坐姿俯身哑铃侧平举
203
站姿俯身哑铃侧平举
204
俯身拉力器侧平拉
205
侧卧侧平举
206
斜方肌练习
207
直立划船
207
大重量的直立划船
208
哑铃耸肩
209
杠铃耸肩
209
胸部
210
胸部的肌肉
210
完全发达的胸部
211
训练胸部
214
基础训练计划和高级训练计划
215
参赛训练计划
216
弱点训练
217
强力训练
222
前锯肌
222
训练前锯肌
223
胸部练习
224
仰卧杠铃推举
224
上斜杠铃推举
226
器械推举
227
仰卧哑铃推举
228
下斜哑铃推举
228
上斜哑铃推举
229
哑铃飞鸟
230
上斜哑铃飞鸟
231
器械飞鸟
231
站姿拉力器夹胸
232
前倾拉力器夹胸
233
仰卧拉力器夹胸
233
双杠屈臂撑
234
仰卧直臂上拉
235
器械上拉
235
绳索下拉
236
单臂拉力器下拉
237
窄握引体向上
237
悬垂前锯肌卷腹
238
悬垂哑铃划船
238
背部
239
背部的肌肉
239
训练背部
240
背部肌肉的功能
244
设计背部训练计划
245
弱点训练
245
拉伸和紧缩
248
背部练习
249
宽握颈后引体向上
249
宽握正面引体向上（可选）
250
窄握引体向上
250
背阔肌器械下拉
251
窄握或中等握距下拉
251
俯身杠铃划船
252
俯身哑铃划船
254
T杠划船
255
单臂哑铃划船
256
单臂拉力器划船
257
坐姿拉力器划船
258
器械划船
258
屈臂杠铃上拉
259
器械上拉
259
硬拉
260
负重体前屈
262
俯卧挺身
262
臂部
263
臂部的肌肉
263
训练臂部
264
完美的臂部
267
训练肱二头肌
268
借力弯举
272
基础训练计划
272
高级训练计划
273
参赛训练计划
273
弱点训练
274
训练肱三头肌
281
基础训练计划和高级训练计划
282
参赛训练计划
283
弱点训练
284
训练前臂
287
基础训练计划
288
高级训练计划
289
参赛训练计划
289
弱点训练
290
臂部练习—肱二头肌
292
站姿杠铃弯举
292
臂托板弯举（可选）
294
借力弯举
294
斜托弯举
295
三部弯举（21响礼炮）
297
上斜哑铃弯举
298
坐姿哑铃弯举
299
锤击式弯举（可选）
299
交替哑铃弯举
300
集中弯举
301
仰卧哑铃弯举
302
双手拉力器弯举
303
斜托拉力器弯举（可选）
303
反握弯举
304
反握斜托弯举
304
肱二头肌训练器305器械弯举
305
臂部练习—肱三头肌
306
拉力器下压
306
单臂拉力器反握下压
308
坐姿臂屈伸
308
站姿臂屈伸
309
仰卧臂屈伸
310
仰卧哑铃臂屈伸
312
仰卧交叉臂屈伸（可选）
312
俯身臂屈伸
313
单臂臂屈伸
314
屈臂撑
315
背后屈臂撑
316
固定杠臂屈伸
316
臂部练习—前臂
317
杠铃腕弯举
317
单臂哑铃腕弯举
318
背后腕弯举
319
反握杠铃腕弯举
320
反握哑铃腕弯举
320
反握杠铃弯举
321
反握斜托杠铃弯举
322
反握器械弯举
323
单臂反握拉力器弯举
324
大腿
325
大腿的肌肉
325
大腿训练的重要性
327
腿部训练的要求
328
训练股四头肌
330
训练腘绳肌
332
基础训练计划和高级训练计划
333
参赛训练计划
334
紧缩和拉伸
336
弱点训练
338
大腿练习
340
深蹲
340
大重量深蹲
341
半深蹲
341
器械深蹲
342
肩前深蹲
344
挺髋深蹲
345
腿举
346
腿举的变式
346
哈克深蹲
347
弓步
348
腿屈伸
349
腿弯举
350
站姿腿弯举
350
直腿硬拉
351
小腿
352
小腿的肌肉
352
训练小腿
353
拉伸小腿
355
基础训练计划
355
高级和参赛训练计划
356
弱点训练
358
小腿练习
362
站姿提踵
362
屈腿训练器提踵
364
坐姿提踵
365
骑驴提踵
365
单腿提踵
366
反向提踵
367
腹部
368
腹部的肌肉
368
训练腹部
369
局部减肥
370
针对腹部的练习
371
腹外斜肌练习
372
前锯肌和肋间肌
373
基础训练计划
373
高级训练计划
374
参赛训练计划
374
弱点训练
375
腹部练习
376
卷腹
376
转体卷腹
376
反向卷腹
377
悬垂卷腹
378
器械卷腹
379
垂直凳卷腹
380
拉力器卷腹
380
罗马椅卷腹
381
坐姿屈膝上举
381
坐姿转体
382
俯身转体
382
抬腿
383
仰卧抬腿
383
仰卧屈膝抬腿
384
上斜屈膝抬腿
384
垂直凳屈膝抬腿
385
悬垂抬腿
385
悬垂转体抬腿
386
额外的抬腿练习
386
侧卧侧抬腿
387
屈膝侧抬腿
387
侧卧前踢腿
387
跪姿后踢腿
388
背后剪腿
388
完全吸腹
389
第四部分健康营养饮食
392
第一章营养和饮食
392
健身的特殊要求
393
基础营养物
394
蛋白质
395
碳水化合物
399
脂肪
401
水
403
维生素
404
矿物质
408
食物中的能量
411
代谢率
411
健身训练与热量消耗
412
“假”能量
413
营养底线
414
平衡饮食
415
糖原的重要性
416
酮症
416
吃和训练
417
吃的频率
418
第二章体重控制：增加肌肉，减少脂肪
419
身体的成分
419
身体成分的影响因素
420
饮食和体型
421
年龄和体内脂肪
421
热量消耗
422
饮食的质量
422
制造“需求”
423
要做多少有氧运动？
423
通过饮食增长肌肉
424
增长肌肉的饮食计划
425
参考饮食计划
426
高蛋白质、高热量饮料
428
怎样减肥
430
酮症
432
蛋白质的推荐饮食来源
432
碳水化合物的推荐饮食来源
433
减肥饮食的规则总结
434
查看标签
434
第三章参赛饮食计划
436
控制体重、塑造身材
437
全部记下来
438
在吃，正在吃，还是在吃
439
营养匮乏
439
代谢率下降
440
测量身体的变化
440
开始行动：提前12周
442
酮症测试
442
不要做太多有氧运动
443
关于药物
443
药物和体育
445
使用类固醇的副作用
446
利尿剂
448
生长激素
448
健美比赛与药物检测
448
超级补剂
449
赛前最后一周
454
“虚空”
455
“充碳”
455
减掉水分
456
训练、造型和饮食
458
赛前一晚
459
比赛当天早上
459
在预赛和晚间比赛之间
459
比赛之后
460
第四章受伤及处理
461
专业知识
462
肌肉和肌健
462
关节与韧带
465
实践内容
468
小腿
468
膝部
468
大腿
469
腹股沟
469
下腹
470
下背
470
上背
471
肩部
471
胸肌
472
肱二头肌
472
肱三头肌
472
肘部
473
前臂
473
受伤时的训练
473
天气寒冷时的训练
474
简要总结
475
肌肉僵硬、酸痛以及损伤
475
关节疼痛及其他关节问题
475
饮食填充
476
要注意的是：脱水
476
我的免疫系统怎么了？
476
最后的补充
476
互助须知
-
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